Sắt là một trong những chất dinh dưỡng thiết yếu nhất mà cơ thể cần, đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất hemoglobin, một loại protein trong tế bào hồng cầu, có chức năng vận chuyển oxy từ phổi đến các bộ phận khác của cơ thể. Nồng độ sắt đầy đủ đảm bảo các mô và cơ quan nhận đủ oxy để hoạt động bình thường, hỗ trợ mức năng lượng tổng thể và ngăn ngừa mệt mỏi.
Dưới đây là một số loại rau giàu sắt và các chất dinh dưỡng thiết yếu có khả năng hỗ trợ quá trình sản xuất hồng cầu và ngăn ngừa thiếu máu:
Rau bina
 |
Ảnh minh họa |
Cứ trong 100g rau bina sẽ chứa khoảng 2,7mg sắt, nhiều hơn cả lượng sắt có trong 100g thịt bò (2,6mg). Theo Viện Sức khỏe Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), chúng còn rất giàu vitamin C, chất chống oxy hóa carotenoid,... có khả năng giảm nguy cơ ung thư, giảm viêm và ngăn ngừa các bệnh về mắt,...
Củ dền đỏ
Củ dền đỏ cung cấp khoảng 0,8 mg sắt trên 100 gram. Mặc dù lượng này tương đối khiêm tốn so với một số loại rau giàu sắt khác, nhưng nó vẫn góp phần vào tổng lượng sắt hấp thụ, đặc biệt là khi được đưa vào chế độ ăn uống đa dạng.
Súp lơ xanh
Súp lơ xanh chứa khoảng 0,7mg sắt trên 100 gram, giàu vitamin C, K, chất xơ và folate. Vitamin C trong súp lơ xanh giúp tăng cường hấp thụ sắt không heme (sắt có trong thực vật).
 |
Ảnh minh họa |
Để giữ lại chất dinh dưỡng, hãy hấp hoặc nấu súp lơ xanh nhẹ thay vì luộc kỹ. Súp lơ xanh có thể được xào, hầm hoặc thưởng thức như một món ăn kèm (hấp).
Bí ngô
Không riêng phần thịt bí ngô chiếm khoảng 0,8mg sắt/100g bí, mà cả hạt bí ngô cũng sở hữu hàm lượng chất sắt dồi dào. Thậm chí lên đến 3,3mg chất sắt/100g hạt bí, nhiều hơn cả lượng chất sắt có trong 100g thịt vịt (2,7mg).
 |
Ảnh minh họa |
Ngoài ra, theo Viện Sức khỏe Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), chúng còn chứa vitamin K, kẽm, mangan, nhất là magie,... Từ đó, có thể làm giảm nguy cơ kháng insulin, tiểu đường, trầm cảm,... hữu hiệu.
Rau dền
Rau dền chứa khoảng 2.5mg sắt/100g, ngang ngửa với rau chân vịt, giúp tăng cường sản xuất hồng cầu và ngăn ngừa thiếu máu.
 |
Ảnh minh họa |
Theo Tạp chí Khoa học Thực phẩm & Dinh dưỡng (FNS), rau dền còn chứa nhiều canxi, magie và vitamin A, giúp tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ mắt.
Nghiên cứu từ Viện Dinh dưỡng Quốc gia Ấn Độ cho thấy rau dền đỏ đặc biệt giàu chất chống oxy hóa, có tác dụng ngăn ngừa viêm nhiễm và cải thiện tuần hoàn máu. Có thể nấu canh rau dền với tôm hoặc ăn kèm với thực phẩm giàu vitamin C để tăng cường hấp thu sắt.
Măng tây
Măng tây là loại rau giàu sắt với 1.5mg sắt/100g, đồng thời chứa nhiều chất xơ, folate và prebiotics, giúp hỗ trợ tiêu hóa và cải thiện vi khuẩn đường ruột.
 |
Ảnh minh họa |
Theo nghiên cứu từ Tạp chí Dinh dưỡng & Chuyển hóa Châu Âu (EJNM), folate trong măng tây giúp cơ thể tổng hợp hồng cầu và phòng chống thiếu máu. Có thể hấp hoặc xào nhẹ với dầu ô liu để giữ nguyên dưỡng chất.
Đậu Hà Lan
Chứa khoảng 1,2 mg sắt trên 100gram, đậu Hà Lan cũng rất giàu vitamin A, C, K và protein. Đậu Hà Lan cũng có cách dùng rất đa dạng, có thể được thêm vào súp, món hầm, luộc… khiến chúng trở thành lựa chọn rất tiện lợi và bổ dưỡng. Thêm đậu Hà Lan vào bữa ăn giúp tăng cường chất sắt, vitamin và chất xơ.
